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你每天到底需要走多少步?

每天做一些运动对健康是必要的。但你可能不需要精确的一万步来获得好处。

搬家对我们有好处。加拿大统计局在一份报告中指出,缺乏体育活动与若干疾病和过早死亡的风险增加有关卫生报告2019年8月上映。事实上,据估计,缺乏运动直接或间接地造成加拿大每年68亿美元的医疗费用。我们很多人都没有得到足够的锻炼。根据加拿大公共卫生局在美国,只有22%的成年人达到达到健康阈值所需的每周推荐运动量。

因此,我们需要多走一点——每天大概走一万步——的想法已经成为一个非常流行的处方,它激发了整个行业的步伐计数器和运动观察。(这个市场已经变得如此受欢迎,它的种类繁多,包括健身追踪器、运动手表和智能可穿戴设备——后者是预计到2023年,其价值将接近300亿美元.)但这是最佳健康状态的神奇数字吗?下面是我们的发现。

我们真的要每天走一万步吗?

如果你有一个可穿戴的健身追踪器,你可能会自动设定一个每天10,000步的健身目标。对于大多数人来说,这些步数加起来大约是8公里,这满足了加拿大卫生部的建议,即每周至少进行150分钟的适度锻炼。

但2019年哈佛大学的研究美国医学协会发表的一项研究表明,即使运动量低得多,运动也有好处。研究人员比较了每天走更多步的70多岁女性和久坐不动的女性的死亡率。研究发现,平均每天走4400步的那组女性的死亡率明显低于每天走2700步的那组女性。

虽然这项研究着眼于运动对老年女性的影响,但也有一些对年轻女性的重要启示。正如该项目的研究人员之一李义敏(I-Min Lee)所说,如果你从生物学角度看体育活动对血压、血脂水平、葡萄糖和胰岛素的代谢过程以及炎症的影响,很明显,运动的量是重要的。

北卡罗来纳大学夏洛特卫生与人类服务学院(University of North Carolina at Charlotte 's College of Health and Human Services)院长卡特琳•都铎-洛克(Catrine Tudor-Locke)说,这就像血液流动一样简单。当你坐着不动的时候,你的血液在身体里流动得很慢,营养物质也不能快速分配。但是当你开始运动时,你的心脏开始跳动,血液流动确保你身体的各个部分得到它们需要的东西。她说:“运动将确保你的身体是一个功能高度完善的设备,并适应其最佳设计。”

有趣的是,每天10,000步的广泛行业使用实际上并没有科学依据。的第一个可穿戴式计步器“万宝kei”,翻译为“一万步计”,是由日本医生波野义郎在20世纪60年代设计的。李回忆起在一次会议上听到畑宏谈到这个神奇的数字。他说,如果你把这个日文汉字看一万步,它看起来就像一个人在走路。这就是他们使用它的原因。”

都铎-洛克将“万宝kei”比作耐克的“Just Do It”口号。“1万这个数字很有粘性。这是一个很好的圆单位。它很容易工作,”她说。“它在日本人群中很管用,但当它被转移到这里的英语和计步器销售时,它也被保留了下来。”

那么我应该走多少步呢?

加拿大运动生理学协会发布的《加拿大身体活动指南》指出,18岁及以上的人每周应该进行150分钟的中到剧烈的有氧运动。这些活动往往会使成年人出汗,呼吸困难。都铎-洛克说,一个合理的基于步骤的转换大约是7500步。

李的研究为这一数字提供了进一步的证据,因为它发现,随着每天步数的增加,老年妇女的死亡率在接近7500步之前会下降。重要的是要记住,这项研究是专门针对老年妇女的,每天的步数与死亡率有关。还需要对其他年龄组进行更多的研究,以及其他结果,如每天的步数对糖尿病、骨骼健康或癌症的影响。

从一般的健康观点来看,都铎-洛克说:“走7500步就有钱了。”但越多越好。

速度和强度重要吗?

都铎-洛克说:“专注于步数,速度就会自己搞定。”一般来说,每天走更多步的人也倾向于做更有目的的步行——这意味着他们走得更快。加拿大身体活动指南也建议每周至少两天使用主要肌肉群来增加肌肉和骨骼加强活动。事实上,更多的体育活动更有益于健康。

除了步数,还有其他测量运动的方法吗?

最明显的答案是时间。更多的是建立鼓励你多动的实践。李提到了一些事情,比如在电视广告时段起身,或者走到厨房。或者当你去购物的时候,不要找靠近前门的停车位,找一个远一点的,这样你就不得不步行了。园艺、骑自行车、在街区里散步——所有这些都很重要。

“我并不是要求那些不怎么活跃的人去运动,因为运动这个词有点吓人,”李说。“这只是让你在日常生活中变得更积极。”

有必要跟踪我的脚步吗?

没有一个放之四海而皆准的答案。李说:“如果你是一个喜欢衡量事物的人,并且会坚持下去,那么无论如何,我认为这是一种动力。”

都铎-洛克说,如果你参加的活动能增加你的步数,没有要求你去数步数。她说:“即使我在与设备或任何类型的可穿戴技术打交道,我也不是要让人们一辈子都戴着它们。”“我试着用它们来反馈它们的行为,这样它们就可以学习,哦,当我早上遛狗的时候,我走了3500步。嘿,当我在午餐时间走到那个外卖点的时候,我又走了1200步。当我和我的丈夫跳舞时,我能走4000步,等等。”

建立这种意识可以帮助人们每天走更多的步,因为他们可以把它与自然带来他们想要的结果的活动联系起来。

她说:“你不必一辈子都带着追踪器。”“但偶尔戴上它们肯定是个好主意,可以重新评估助长这些数字的行为。”

2019年11月出版。2021年11月更新。